試合の12週前から逆算してプログラムを組む。これがミートプレップの基本だ。「試合が近くなったら重量を上げる」という感覚的なアプローチでは、試合当日にピークが来ない。12週間を3つのフェーズに分けて、何を目的に何をするかを明確にする。
フェーズ1（1-4週）：技術修正 ¶
最初の4週間は、技術的な問題を洗い出して修正する。重量は1RMの65-75%以下。この段階で重量を追うと、修正が定着しない。スクワットの深度、ベンチプレスのパスの位置、デッドリフトのセットアップ。試合で赤旗になりうる要素を全部潰す。PowerFit Placeのミートプレップでは、このフェーズに最も時間をかける。
フェーズ2（5-8週）：強度構築 ¶
5週目から強度を上げていく。1RMの80-90%の重量で、セット数を管理しながらボリュームを積む。週ごとに強度を2-3%ずつ上げていくのが基本。ただし、疲労の蓄積を見ながら調整する。この期間に無理をして怪我をすると、残りの4週間が台無しになる。疲労のサインを見逃さないことが、コーチの仕事の大半だ。
フェーズ3（9-12週）：ピーキング ¶
9週目からボリュームを落として強度を上げる。1RMの90-100%の重量を扱いながら、セット数と総ボリュームを減らす。体の疲労を抜きながら、神経系の出力を最大化する期間だ。試合の1週前（12週目）は、重量を大きく落として体を休める。試合当日に「体が軽い」と感じるのが正しいピーキングの証拠だ。
試技選択の考え方 ¶
試合では各種目3回の試技がある。1試技目は「確実に成功する重量」、2試技目は「調子が良ければ成功する重量」、3試技目は「ベストコンディションなら成功する重量」が基本的な考え方だ。PowerFit Placeでは、試合当日の朝にコーチが最終的な試技重量を確認する。ウォームアップの感触を見て、その日の状態に合わせて微調整することもある。
体重管理について ¶
体重クラスの管理が必要な場合、12週前から計画的に進める。試合の1週前に大幅な水抜きをするアプローチは、パフォーマンスへの悪影響が大きい。PowerFit Placeでは、試合の4週前から体重クラスの上限に向けて緩やかに調整するアプローチを推奨している。医療的な食事指導は行わないが、体重管理の方針についてはコーチが一緒に考える。
12週間のミートプレップは、正しく設計されれば試合当日に確実にピークを持ってこられる。8月の全日本に向けたミートプレップの申し込みは、5月末が目安だ。詳細は info@powerfitplace.com まで。